만약 여러분이 불면증을 앓고 있다면, 여러분이 잠을 잘 수 있도록 행동과 생활 방식을 바꾸기 위해 취할 수 있는 많은 조치들이 있습니다. 여기 불면증을 극복하는 팁들을 공유합니다.
규칙적인 수면습관 들이기
매일 같은 시간에 일어나세요. 주말에 늦잠을 자는 것은 유혹적인데, 특히 주중에 잠을 제대로 못 잤다면 더욱 그렇습니다. 하지만, 만약 여러분이 불면증에 시달린다면, 여러분의 몸이 일정한 시간에 일어나도록 훈련시키기 위해서 여러분은 매일 같은 시간에 일어나야 합니다.
술, 커피 금지
알코올과 니코틴과 카페인과 같은 자극제를 피하세요. 카페인의 영향은 몇 시간, 최대 24시간까지 지속될 수 있기 때문에 카페인이 수면에 영향을 미칠 가능성은 매우 큽니다. 카페인은 수면을 방해할 뿐만 아니라, 빈번한 각성을 일으킬 수도 있습니다. 알코올은 섭취 후 처음 몇 시간 동안은 진정 효과가 있을 수 있지만, 잦은 흥분과 휴식 없는 수면을 유발할 수 있습니다. 만약 여러분이 소화제나 천식 흡입기와 같은 자극제 역할을 하는 약을 복용하고 있다면, 의사에게 수면 효과를 최소화하기 위해 언제 복용하는 것이 가장 좋은지 상담하세요.
낮잠 안 자기
낮잠을 제한하세요. 낮잠이 부족한 잠을 만회하기 위한 적절한 방법처럼 보이지만, 항상 그런 것은 아니랍니다. 규칙적인 수면 패턴을 확립하고 유지하고, 잠을 어둠과 같은 단서와 일관된 취침시간과 연관시키도록 자신을 훈련시키는 것은 중요합니다. 낮잠은 밤 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다.
정기적인 운동
정기적으로 운동을 하세요. 규칙적인 운동은 수면의 질과 기간을 향상할 수 있습니다. 하지만 잠자기 직전에 운동을 하는 것은 몸에 각성제 효과를 줄 수 있으므로 피해야 합니다. 적어도 잠자기 3시간 전에 운동을 끝내도록 노력하세요.
침대는 수면시간에만 활용하기
침대에서의 활동을 제한하십시오. 수면과 성관계 외에는 침실에 들어가지 않도록 노력하세요. 만약 여러분이 불면증을 앓고 있다면, 예를 들어, 침대에서나 침실에서 가계부를 작성하거나, 공부하거나, 전화를 걸지 말고, 텔레비전을 보거나 라디오를 듣는 것을 피하세요. 이 모든 활동들은 경계심을 높이고 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다.
자기 전에 음식 섭취 금지
잠자리에 들기 직전에 먹거나 마시지 마세요. 잠자리에 들기 전에 늦은 저녁을 먹거나 간식을 먹는 것은 소화기관을 활성화시키고 여러분을 잠들지 못하게 합니다. 만약 여러분이 식도성 역류염이나 속 쓰림으로 고통받는다면, 취침전 음식 섭취는 식도성 역류염과 속 쓰림 증상을 악화시킬 수 있기 때문에 잠자기 전에 먹고 마시는 것을 피하는 것이 훨씬 더 중요합니다. 뿐만 아니라 잠자기 전에 많은 양의 수분을 섭취하는 것은 방광을 압도할 수 있고, 화장실을 자주 들락거리게 되어 깊은 잠을 들지 못하는 방해요소가 됩니다.
편안한 수면 환경 만들기
여러분의 수면 환경을 편안하게 만드세요. 안락한 수면 환경을 위해 온도, 조명 및 소음을 제어해야 합니다. 여러분의 침대는 편안해야 하고 만약 여러분이 방에서 함께 자는 애완동물이 밤에 소음을 유발하는 경향이 있다면, 다른 곳에서 잠을 자는 것을 고려해 보세요.
잠자기 전 마음을 편안하게 갖기
잠자리에 들기 전에 모든 걱정을 끝내세요. 만약 여러분이 내일을 생각하면서 침대에 누워 있는 경향이 있다면, 하루를 검토하고 다음 날을 위한 계획을 세우는 것을 저녁식사 직후에 끝내도록 함으로써 수면의 방해요소를 제거해야 합니다. 퇴근하기 전에 다음 날의 업무 관련 업무 목록을 작성하는 것도 유용합니다. 이를 통해 최소한 한 가지 우려를 해소할 수 있습니다.
스트레스를 없애기
스트레스를 줄이세요. 잠자리에 들기 전에 마음과 몸을 쉬게 하려고 할 수 있는 많은 휴식 요법과 스트레스 감소 방법이 있습니다. 예를 들어 점진적인 근육 이완(예 : 엠씨 스퀘어), 심호흡, 이미지, 명상 등이 좋은 방법입니다.
인지 요법 시도하기
인지 요법에 참여하는 것을 고려해 보세요. 인지 요법은 불면증을 가진 몇몇 사람들이 불면증에 영향을 미치는 부적절한 생각과 믿음을 확인하고 바로잡도록 돕습니다. 더욱이 인지 요법은 여러분에게 수면 기준, 나이와 관련된 수면 변화에 대한 적절한 정보를 줄 수 있고, 무엇보다도 합리적인 수면 목표를 세우는 것을 도울 수 있습니다.
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