불면증을 극복하고 숙면을 취하는 방법 및 불면증 자가실천요법

수면이 신체적, 정신적 건강에 필수라는 것은 잘 알려져 있습니다. 그러나 그 중요성에도 불구하고 현대인들은 양질의 수면을 취하지 못하고 낮에 졸음을 경험합니다.

다양한 원인과 유형의 수면 문제가 있지만 다음의 4가지 항목이 보다 편안한 수면을 돕는 가장 중요한 항목들이라고 전문가들은 입을 모읍니다. 

 

수면 유도 침실 만들기
수면 일정 최적화하기
취침 전 시간 루틴 만들기
낮 동안 숙면을 취하는 습관 기르기

상기 4가지 항목별로 보다 상세한 실천방안을 알아보도록 하겠습니다.

수면 유도 침실 만들기

빠르고 안락하게 잠들 수 있도록 도와주는 필수 요소는 침실을 편안한 공간으로 만드는 것입니다. 이는 당연한 말이지만 많은 사람들이 간과하는 경향이 있어서 숙면을 취하는 데 어려움을 겪습니다. 수면 환경을 준비할 때 아래 요소들을 유념해서 준비하되, 편안함을 최대화하고 방해 요소를 최소화하는 데 중점을 둡니다.

고급 매트리스와 베개

매트리스는 안락한 수면을 위한 필수 요소입니다. 메트리스와 더불어 베개 역시 중요하며, 잘못된 베개를 선택함으로써 허리 통증을 유발하지 않도록 해야 합니다.

좋은 시트와 담요

좋은 시트와 담요는 침실로 들어가 잠을 자고 싶은 욕구가 생기도록 하는 중요한 요소입니다. 부드러운 촉감과 수면 시 쾌적한 온도를 유지하는 데 도움이 되는 침구를 구비해야 합니다.

빛 방해 방지

과도한 빛 노출은 수면과 생체 리듬을 방해할 수 있습니다. 창문 위의 암막 커튼이나 눈을 덮는 수면 마스크는 빛을 차단하고 휴식을 방해하는 것을 방지할 수 있습니다.

소음 차단

소음을 최소화하는 것은 수면에 좋은 침실을 만드는 데 중요한 부분입니다. 주변 소음원을 제거할 수 없는 경우 백색소음앱을 활용하거나 귀마개로 거슬리는 소리를 차단해야 합니다.

수면에 적당한 온도 설정하고 유지하기

침실 온도가 너무 덥거나 너무 춥다면 숙면을 취하는 것이 불가능합니다. 이상적인 온도는 개인에 따라 다를 수 있지만 대부분의 연구에서는 약 18도 정도의 서늘한 온도를 권장합니다.

좋은 냄새로 수면 분위기 유도하기

마음을 진정시키는 가벼운 향기는 당신을 편안하게 잠에 들게 도와줍니다. 라벤더와 같은 천연 향이 나는 에센셜 오일로 침실에 부드럽고 신선한 향으로 수면 분위기를 유도할 수 있습니다.

 

우리 인간의 뇌는 정해진 시간에 반복되는 일상을 선호합니다. 가능한한 일주일에 7일, 매일 같은 시간에 취침하도록 노력하세요. 그것이 생체시계가 기대하는 바입니다.

수면 일정 최적화하기

매일의 수면 일정을 조절하는 것은 더 나은 수면을 위한 가장 중요한 단계입니다. 다음 네 가지 전략을 실행해 보십시오.

일정한 기상 시간 설정

다른 시간에 계속 기상한다면 신체가 건강한 수면 습관에 익숙해지는 것이 거의 불가능합니다. 주말이나 잠을 자고 싶은 다른 날에도 기상 시간을 선택하고 지키는 것이 필요합니다.

 

낮잠에 유의

밤에 더 잘 자려면 낮잠을 주의해야 합니다. 낮잠을 너무 길게 자거나 너무 늦게 자면 수면 일정이 망가지고 원하는 시간에 잠들기가 어려워질 수 있습니다. 이상적인 낮잠 시간은 점심 식사 후, 그리고 낮잠 길이는 20 분이 적당합니다.

점진적으로 일정 조정

수면 일정을 변경해야 하는 경우 밤에 최대 1-2시간의 차이로 시간을 두고 조금씩 조정하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게 하면 신체가 변화에 적응할 수 있으므로 새로운 일정에 맞추는 것이 쉬워집니다.

잘못된 잠자리 습관은 불면증 및 기타 수면 문제의 주요 원인입니다. 가능한 한 매일 밤 일정하게 꾸준히 하는 일과를 만들어 봅니다. 건강한 습관을 강화하고 두뇌에게 몸과 마음에 취침 시간이 다가오고 있다는 신호를 보내는 데 도움이 되기 때문입니다. 아래의 세 가지 항목은 뇌가 취침을 인지하도록 도와줍니다.

최소 30분 동안 휴식을 취하세요. 마음이 편하면 잠들기가 수월해집니다. 조용한 독서, 가벼운 스트레칭, 마음을 진정시키는 음악 듣기, 이완 운동은 수면 전에 취할 수 있는 좋은 워밍업입니다.

조명 낮추기

밝은 빛을 피하면 취침 시간으로 전환하는 데 도움이 되고 신체의 수면 촉진 호르몬인 멜라토닌 생성에 도움이 됩니다.

 

스마트기기 사용을 멈추기

태블릿, 휴대전화 및 노트북은 뇌가 활성화된 상태를 유지하게 하므로 긴장을 풀기가 어렵습니다. 스마트기기가 발산하는 빛은 멜라토닌의 생성을 억제할 수 있습니다. 가급적 취침 전에 30분 이상 스마트기기를 멀리하도록 해야 합니다.

낮 동안 숙면을 취하는 습관 기르기
양질의 수면을 위한 준비는 낮 시간동안부터 시작되어야 합니다. 낮부터 편안한 수면을 준비한다면 밤에 더 나은 수면을 취할 수 있게 될 것입니다.


자연광에 노출하기 : 우리의 인체 시계는 빛에 의해 제어되고, 특히 햇빛이 가장 큰 영향을 줍니다. 따라서 야외로 나가거나 창문이나 블라인드를 열어 자연광을 쬐는 것이 가장 중요합니다. 하루 일찍 자연광을 쬐게 되면 생체 리듬을 정상화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 자연광에 노출되는 것이 어렵다면 의사와 광선 요법을 처방하는 방법도 있습니다.

 

취침 전 운동 피하기 : 매일 운동은 건강에 좋고 에너지 사용과 체온의 변화는 숙면을 촉진할 수 있습니다. 다만 대부분의 전문가들은 취침 직전에 격렬한 운동을 하면 신체가 수면에 드는데 방해가 될 수 있으므로 잠자기 전 운동은 피하는 것이 좋다고 조언합니다.

카페인 섭취량 모니터링 : 커피, 차, 탄산음료를 포함한 카페인 음료는 인류가 가장 좋아하는 음료입니다. 어떤 사람들은 낮 동안의 졸음을 극복하기 위해 카페인에 의존하지만 카페인에 계속 의존하다 보면 장기적인 수면 부족을 유발할 수 있습니다. 이를 피하려면 카페인 섭취량을 주의 깊게 모니터링하고 잠을 방해할 수 있는 늦은 시간에는 카페인 섭취를 피하십시오.

알코올 금지 : 술을 마시면 잠이 쉽게 오기 때문에 술을 마시고 잠을 청하는 사람들이 있습니다. 그러나 알코올은 수면의 질을 떨어뜨리기 때문에 자기 전에 술을 마시는 것은 좋지 않습니다.

너무 늦게 먹지 마세요 : 늦은 밤 음식을 먹게 되면 인체 내부의 소화기들은 잠이 든 뒤에도 계속 소화기능을 해야 하기 때문에 잠들기가 어려울 수 있습니다. 음식으로 인한 수면 장애를 최소화하려면 늦은 저녁 식사를 피하고 특히 지방이 많거나 매운 음식을 최소화하십시오. 저녁 간식을 먹고 싶다 포만감이 들지 않도록 가볍게 드세요.

금연 : 간접흡연을 포함한 담배연기 노출은 다양한 수면 문제를 야기합니다. 잠들기가 어려워지고 토막잠, 분절 수면(fragmented sleep)을 유발하기도 합니다.

수면과 섹스만을 위한 침대 : 편안한 침대는 모든 활동을 침실에서만 하게 되어 막상 잠을 자야할 취침 시간에 문제를 일으킬 수 있습니다. 침대에서의 활동을 수면과 섹스로 엄격하게 제한하고 그 이외의 활동은 침실 외에서 할 수 있도록 노력해야 합니다.

 

불면증 자가실천요법

이완 기법 : 잠들기 위해 신경을 집중하지 말고 대신 긴장을 푸는 데 집중하십시오. 호흡 조절, 마음 챙김 명상, 점진적 근육 이완, 유도 심상은 숙면에 도움이 되는 긴장 완화 방법들입니다.
침대에서 뒤척이지 않기 : 잠을 청한 이후 약 20분이 지나도 잠을 이루지 못했다면 침대에서 나와 어두운 곳에서 휴식을 취해봅니다. 이때에는 시간을 ​​확인하지 말고 잠자리에 들기 전에 적어도 몇 분 동안 잠에서 깨도록 노력하십시오.
다양한 방법으로 실험하기: 수면 문제는 복잡할 수 있으며 한 사람에게는 효과가 있는 것이 다른 사람에게는 효과가 없을 수 있습니다. 결과적으로 자신에게 맞는 방법을 알아보기 위해 다양한 접근 방식을 시도하는 것이 좋습니다. 새로운 방법이 적용되는 데 시간이 걸릴 수 있으므로 변경 사항이 효과가 없다고 가정하기 전에 변경 사항을 적용할 시간이 필요합니다.
수면 일기 쓰기 : 일일 수면 일기를 작성함으로써 당신이 수면을 얼마나 잘 취하고 있는지, 수면 문제를 야기하는 원인을 분석할 수 있게 해 줍니다. 새로운 수면 시간이나 기타 수면 건강 관련 사항을 테스트하는 경우 수면 일기가 얼마나 잘 작동하는지 문서화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
전문의와의 상담 : 의사는 심각한 수면 장애를 가진 사람들에게 최고의 해결책을 제공해줄 수 있습니다. 수면 문제가 장기화되고 건강과 안전에 영향을 미치거나(예: 과도한 주간 졸음) 또는 다른 설명할 수 없는 건강 문제를 야기할 경우 반드시 의사와 상담하십시오.

 

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