오메가 3 지방산의 효능과 주의사항

오메가-3는 건강한 신체를 만들고 유지하는 데 필수 요소로 특히 신체를 구성하고 있는 세포벽 구조의 핵심 요소일 뿐만 아니라 심장, 폐, 혈관 및 면역 체계가 정상적으로 작동하도록 돕습니다. 오메가 3의 두 가지 중요한 요소인 EPA와 DHA는 주로 특정 생선에서 많이 발견되며 또 다른 오메가-3 지방산인 ALA(알파 리놀렌산)는 견과류 및 씨앗과 같은 식물 공급원에서 발견됩니다.

DHA 수치는 망막(눈), 뇌 및 정자 세포에서 특히 높은 수치로 발견되는데, 신체가 건강하게 유지되기 위해서는 이러한 지방산이 꼭 필요합니다.

오메가-3 지방산의 건강상의 이점

혈중 지방(트리글리세리드) 감소

오메가 3 지방산은 트리글리세리드 수치를 낮출 수 있습니다. 이 혈중 지방수치가 높으면 심장병과 뇌졸중의 위험이 있습니다.

류머티즘 관절염에 효과

오메가 3 지방산(EPA+DHA)은 뻣뻣한 관절과 관절 통증을 억제할 수 있습니다. 또한 항염증제의 효과를 높이는 것으로 확인되었습니다.

우울증 개선

일부 연구자들은 오메가-3 수치가 높은 음식을 섭취하는 문화가 우울증 수치가 낮다는 것을 발견했습니다. 우울증에 확실한 효능이 있는지는 보다 많은 연구가 필요합니다.

유아 신체 발달에 도움

DHA는 유아의 시각 및 신경 발달에 중요한 것으로 보입니다.

천식 완화

오메가-3가 풍부한 식단은 천식의 가장 큰 원인인 염증을 낮춥니다. 그러나 오메가 3가 폐 기능을 개선하거나 폐 기능 개선을 위한 약물 투여량을 줄일 수 있도록 돕는지에 대한 근거는 아직 부족하기 때문에 더 많은 연구가 필요합니다.

ADHD 완화

일부 연구에 따르면 어유는 일부 어린이의 ADHD 증상을 완화하고 사고, 기억 및 학습과 같은 두뇌건강을 개선시킬 수 있습니다. 그러나 이 분야에 대해서는 더 많은 연구가 필요하며 오메가-3 보충제를 1차 치료제로 사용해서는 안 됩니다.

알츠하이머병과 치매 예방

일부 연구에서는 오메가-3가 알츠하이머병과 치매를 예방하고 노화와 관련된 점진적인 기억 상실에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 주장합니다.

효과적인 오메가-3 섭취 방법

가능하면 보충제가 아닌 음식에서 오메가-3 지방산을 섭취하십시오. 적어도 일주일에 두 번 DHA와 EPA 오메가-3 지방산이 많이 함유된 생선을 기름에 튀기지 않고 먹는 것이 좋습니다.

오메가-3가 많은 생선

 

• 멸치
• 청어
• 고등어
• 청새치
• 오렌지 러피
• 연어
• 정어리
• 철갑상어
• 송어
• 참치

단 고등어, 황새치, 옥돔, 상어 등에는 수은, 폴리염화 비페닐(PCB)과 같은 중금속 수치가 높은 경향이 있으므로 지나치게 많이 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 청새치, 오렌지 러피, 눈다랑어 등에는 수은 함량이 높다고 알려져 있습니다. 자연산 송어, 자연산 연어는 중금속으로부터 비교적 안전합니다.

ALA의 공급원은 다음과 같습니다.

• 호두
• 아마씨 및 아마씨 오일
• 카놀라유
• 콩기름
• 치아씨

오메가-3 지방산을 함유한 식품 중 오일 및 견과류와 같은 식품은 칼로리가 높기 때문에 적당량을 섭취하는 것이 필요합니다.

오메가-3 보충제는 효과가 있나요

어유에는 EPA와 DHA가 모두 포함되어 있습니다. 조류 기름에는 DHA가 함유되어 있어 생선을 먹지 않는 사람들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다. 보충제 복용시에는 먼저 의사와 상담하십시오. 당신의 건강상태와 복용하는 약에 따라 특정 권장 사항이나 위험 요소가 있을 수 있습니다.

 

오메가-3 의약품

에파노바(Epanova), 로바자(Lovaza), 바세파(Vascepa) 에는 DHA/EPA가 포함되어 있으며 중성지방이 500mg/dL 이상인 성인에게 권장됩니다. 어유 보충제와 달리 이러한 약물은 식품의약청에서 안정성을 검증하기 때문에 안전합니다.
심장 질환이 있는 경우 생선 기름에서 DHA/EPA 조합을 매일 1그램(1,000밀리그램) 섭취하도록 권장하며, 또다른 건강 문제가 있는 경우 하루에 최대 4g을 복용할 수 있습니다.
그러나 심혈관(심장 및 혈관) 질환이 있고 트리글리세리드 수치가 높은 경우 오메가-3 보충제가 심방세동(부정맥)의 위험을 높일 수 있습니다. 그렇기 때문에 특히 다른 약을 복용하거나 건강 문제가 있는 경우 오메가-3 보충제를 복용하기 전에 의사와 상의하는 것이 중요합니다. 어유 섭취시 가장 흔한 부작용은 소화 불량으로 이는 코팅이 된 보충제를 섭취하는 것으로 해결할 수 있습니다.